Los principales consejos alimentarios para nadadores
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Los principales consejos alimentarios para nadadores

Hace unos días les presente las principales características y beneficios de la natación como práctica deportiva para toda la población, sin limitaciones por edad o nivel de rendimiento corporal. Y también les prometí complementar ese informe con uno que esté ligado a la importancia de la alimentación para optimizar el rendimiento y consecuentemente, mejorar nuestra salud.

El rendimiento en la natación está directamente relacionado con el tipo y la calidad de la dieta que llevemos adelante. Los alimentos, el agua y el oxígeno constituyen los componentes por los cuales se obtiene la energía y los nutrientes necesarios para que el organismo funcione adecuadamente en esta disciplina.

Consejos para lograr un alto rendimiento

  •   Hay que tomar suficiente líquido

Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación, recomienda hidratarse adecuadamente antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. De esta manera evitará deshidratarse y podrá reponer los líquidos y electrolitos perdidos por el organismo. Tengamos en cuenta que rara vez sentiremos la sensación de “sed”, sin embargo, el desgaste de la actividad puede llevarnos a la deshidratación sin darnos cuenta. Se recomienda utilizar bebidas hidratantes o glucosa disuelta en agua.

 

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  • Debemos recurrir a una buena selección de carbohidratos.

Si nos enfocamos puntualmente en el alto rendimiento, podemos asumir que los carbohidratos deben constituir el 75% de la ingesta diaria de calorías de un nadador que se prepara para una competencia. Lo recomendable es seguir una dieta alta en carbohidratos por lo menos cuatro días previos a la competencia, con el fin de cargar las reservas de glucógeno.

Además, debemos saber que la cantidad no es tan importante como el tipo de carbohidrato a consumir. En este caso se recomiendan incluir carbohidratos de bajo o moderado índice glucémico, como panes integrales, cereales de grano entero, legumbres, galletas de avena, pastas, frutas y yogur.

Para el caso de los nadadores amateurs, la directiva no será diferente conforme a la calidad de los carbohidratos que elegiremos; sin embargo no hablaremos de preparación previa a competencia con carga de hidratos; pero buscaremos que nuestro plan alimentario constantemente nos brinde a través de este grupo de alimentos, el “combustible” más adecuado para la práctica diaria.

¿Qué es el índice glucémico de los alimentos?

El índice glucémico de un alimento es el aumento que ocasiona el mismo en el azúcar en sangre (glucosa). Cuando consumimos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de glucosa en la sangre se elevan progresivamente según la digestión y asimilación de los almidones y azúcares que contienen.

La insulina, que es una hormona secretada por el páncreas, tiene como función nivelar los niveles de glucosa.

Los carbohidratos con BAJO índice glucémico estimulan poca liberación de la hormona insulina, mientras que los de ALTO índice glucémico estimulan mayormente la liberación de esta hormona.

La hormona insulina cuando está alterada estimula el almacenamiento de grasa corporal, el apetito, la ansiedad, y puede llevar a un aumento de peso.

 

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Índice Glucémico de los alimentos (algunas referencias importantes)

 

Índice Glucémico BAJO
(menos de 60)
Índice glucémico MEDIO
(entre 60 y 85)
Índice Glucémico ALTO
(más de 85)

FRUTAS

– Con cáscara: manzana, pera, ciruela, melón, frutillas.
– Con semillas, piel y pellejos: mandarina, naranja, pomelo, limón.
– Jugos: naranja y manzana.
 – Uvas.
– Banana.
– Kiwi.
– Cóctel de frutas sin almíbar.
– Jugos: pomelo y ananá
– Pasas
– Frutas tropicales: mango, ananá,
sandía, papaya, melón.
– Frutas secas: ananá, banana, ciruelas.
– Jugos: uva, ciruela.

VEGETALES

-Alcaucil, brócoli, coliflor, tomate, repollo, zanahoria cruda, espinacas, lechuga, cebolla, zapallo. – Batata.
– Zanahoria cocida.
– Choclo.- Remolacha.
– Papa.
– Mandioca.

HARINAS Y CEREALES

– Legumbres: porotos, arvejas, garbanzos, lentejas.
– Porotos de soja.
– Cebada / centeno
– Pasta integral al dente.
– Granos de trigo.
– Cereal All Bran / Fibramax.
 – Legumbres: todas la de lata.
– Arroz integral.
– Pasta al dente.
– Cereales:Avena
– Galletas integrales
– biscochos de maíz
– Pan: centeno, integral, grano entero.
– Legumbres:
– Arroz blanco
– Couscous
– Harina de maíz
– Tapioca
– Galletitas dulces y saladas.
– Pan: blanco, baguette, croissant
– Repostería.

AZÚCARES

– Fructosa  – Miel de abeja  – Sacarosa, glucosa, maltosa.
– Gaseosas.
– Bebidas deportivas.
Fuente: Dra. Adriana Alvarado, Nutricionista Centro de Nutrición Clínica: www.cncsalud.com

  •  Una colación antes del entrenamiento.

Se recomienda hacer una ingesta de 30 a 40 minutos antes del entrenamiento para suplir al cuerpo de energía inmediata y evitar una hipoglucemia durante la competencia o entrenamiento. Se aconseja consumir 150 gramos de carbohidratos como una fruta, barrita de cereal, etc.

  •  ¿Necesitamos suplementos multivitamínicos?

“Los multivitamínicos y suplementos por sí solos no mejoraran el rendimiento ni la intensidad de la actividad física”, señaló Ricardo Ortega. “Es importante que sigamos una dieta equilibrada, completa y adecuada, la cual le proveerá todas las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que el organismo requiere”.  Si llegáramos a considerar necesario complementar nuestra alimentación con algún suplemento multivitamínico, tengamos en cuenta recurrir al especialista indicado antes de elegir opciones erróneas.

  •   Evitemos una deficiencia de hierro

En el caso de los nadadores de alto rendimiento, debemos tener en cuenta que si el entrenamiento es muy duro puede haber una disminución en los niveles de hierro en el organismo. Tratemos de incluir en nuestra dieta fuentes de proteínas como carnes magras, legumbres, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro. Asimismo podríamos llegar a complementar nuestra dieta con suplementos de hierro en el caso de ser necesario.

  •   ¿Cuáles son las recomendaciones de proteínas?

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Antes del entrenamiento el papel de los carbohidratos es más importante, ya que son los que van a suplir al cuerpo de energía. El requerimiento de proteínas no debe ser mayor a 15% del total de calorías diarias. Una dieta muy alta en proteínas puede incrementar la fatiga o pesadez en el nadador.
Se recomienda incluir 15 gramos de proteína post ejercicio con el fin de evitar la pérdida de masa muscular y favorecer la recuperación.  La proteína se encuentra en las carnes, pollo, huevo, pescados, o bien en los suplementos de proteínas.

Para mayor información conforme al consumo de proteínas y las más importantes recomendaciones, puede volver a repasar nuestro informe especial: http://tusaludaldia.com.ar/nutricion/el-valor-de-las-proteinas-en-nuestra-alimentacion/

  •   Limitemos las grasas

El nadador debe controlar el consumo de comidas altas en grasa como carnes rojas grasosas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea, entre otros. La grasa tarda más tiempo en digerirse por lo que puede generar fatiga y alterar nuestro rendimiento de manera negativa muy fácilmente.

  •   La clave de una buena recuperación.

En la natación se ejercitan diversos músculos como lo vimos en el informe anterior, y se requiere de una variedad de nutrientes para lograr la mejor recuperación. Así que al finalizar nuestro entrenamiento o post-competencia, no olvidemos hidratarnos adecuadamente e incluir fuentes de carbohidratos y proteína para una buena recuperación.

Los primeros 30 minutos post-ejercicio son los más importantes, ya que es aquí donde el organismo absorbe mejor los nutrientes.

Debemos incluir en nuestra dieta variedad de frutas y vegetales, los cuales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que nos ayudarán a fortalecer nuestro sistema inmune.

 

Fuentes:

  • Ricardo Ortega, Entrenador y Biomecánico en Natación
  • Adriana Alvarado, Nutricionista.
0 0 1005 27 mayo, 2016 Nutrición mayo 27, 2016

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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