Las claves de la alimentación de los tenistas
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Las claves de la alimentación de los tenistas

Tal como lo presentamos anteriormente, el tenis representa una disciplina de desarrollo físico y mental. Por ello, el entrenamiento, la precisión técnica y la concentración resultan esenciales para poder llevar a cabo un perfil competitivo, ya sea de manera amateur o profesional. Sin embargo, la complementariedad del informe anterior tiene como objetivo principal exponer el grado de importancia de la alimentación para poder lograr el mejor rendimiento y disfrutar de la actividad.

En cada oportunidad que tenemos, y ésta no será la excepción, les transmitimos que para llevar a cabo una actividad física, sea cual sea, lo primero y principal es llevar a cabo un plan alimentario COMPLETO, VARIADO, EQUILIBRADO, SUFICIENTE y que contemple los GUSTOS de cada uno; y lejos de ser una “dieta” a seguir, debe ser parte de nuestra habitualidad, no sólo en búsqueda de mejorar el rendimiento deportivo, sino en el afán de optimizar nuestra salud y la calidad de vida.

Ahora bien, en esta ocasión repasaremos los principales ejes de la alimentación para los tenistas. Como cualquier otro deportista, necesitan cuidar la alimentación para poder rendir al máximo y mejorar sus resultados. Las pautas alimentarias como las de ingesta de líquido tendrán que ser totalmente individualizadas y prestaremos especial atención al conjunto de características complementarias de la actividad, comprendidas a nivel muscular, tanto de fuerza como de resistencia y el nivel de concentración y exigencia mental.

Cabe destacar que alimentar no es igual que nutrir, y que la nutrición deportiva traza nuevos lineamientos en base a los resultados que avalan su progreso. Por ello, no sólo atenderemos a los alimentos en sí, sino también a la estrategia de cada una de las ingestas, tanto sólidas como líquidas.

 

Los principales aportes alimentarios

 

Si bien, como todo plan de alimentación por especialidad deportiva, se tendrán en cuenta parámetros precompetitivos, de competición en sí; y post esfuerzo para poder encarar una estrategia nutricional eficaz. Dentro de las generalidades repasaremos lo más relevante.

Resulta importante que los tenistas asuman que deben elegir alimentos que les sean familiares y de fácil digestibilidad. Las comidas líquidas son las más convenientes por su rápida absorción, pero deben probarse durante un entrenamiento y nunca antes de una competición importante.

Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio de resistencia; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz, avena, quínoa, pan, pastas, por ejemplo), preferentemente integrales; y otros alimentos ricos en este nutriente como la papa, las legumbres, las frutas y las verduras, serán la fuente principal de energía y la ingesta de hidratos de carbono será de entre 5-7 g/kg de peso corporal por día en entrenamientos moderados (1-1:30 h/día); y de entre 7-10 g/kg de peso corporal y día en entrenamientos de larga duración (2-4 h/día); duración habitual de las sesiones de entrenamiento ya que éste, se divide en entrenamiento fuera de la cancha para trabajar el acondicionamiento físico y el entrenamiento en cancha para trabajar aspectos técnicos y la estrategia del juego.

El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, quinoa, legumbres, frutos secos, por ejemplo) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal por día para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.

Las grasas, rondarán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en los aceites (como el de oliva por ejemplo, contemplando variantes y reemplazos como las aceitunas y la palta), el pescado, frutas secos, entre otros.

Las vitaminas minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.

 

Los tiempos de la alimentación de un tenista en competencia

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Antes de un partido: En el lapso de las 24 a 48 horas previas, se recomienda asegurar una ingesta de hidratos de carbono de entre 7-10 g/kg de peso corporal por día, si no se tratara de un partido de competencia, se recomienda disminuir la actividad física para conseguir aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno.

Pre-competencia: Dentro de las 2 a 4 horas previas a un partido, se recomienda ingerir entre 2-4 g de hidratos de carbono/kg de peso; la comida debe ser rica en hidratos de carbono, en proteína, baja en grasa para facilitar la digestión y con alimentos poco fibrosos para evitar molestias gastrointestinales, opciones buenas serian: huevos, cereales, fruta e ingesta de agua.

En competencia: En el marco de los partidos que tengan una duración de más de 60-90 minutos, se recomienda consumir 30-60 g/hora de hidratos de carbono con: bebida isotónica, gel acompañado de ingesta de agua, barrita deportiva o incluso fruta (aunque la absorción de la fructosa es más lenta que la de la glucosa o maltodextrina).

En el caso de tener varios partidos en un mismo día, hay que erigir el plan en base a si estos están separados en:

  • Más de 3 horas: se puede comer pastas, pescados, fruta e ingesta de agua.
  • 2 horas: se puede comer cereales, miel, frutas secas y/o frescas e ingesta de agua.
  • Menos de 1 hora: bebida isotónica y barrita deportiva o gel con algo de agua.

Después de la competencia: Dentro de la primera hora posterior a la finalización del partido, conviene hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con aporte de sodio y con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en una proporción 4:1, dónde se ingiera 1 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,2 g de proteína por kg de peso.

Esto también se podría conseguir con las proporciones adecuadas de bebida deportiva, y sumar cereales o pan con proteína y fruta.

Más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y proteínas para favorecer la síntesis de aminoácidos y la recuperación del glucógeno muscular.

 

La importancia de una correcta hidratación

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Como cualquier otro deportista, necesita ingerir líquido de forma dosificada y tendrá que hidratarse antes, durante y después del entrenamiento y competición, con agua y bebidas deportivas para compensar las pérdidas de agua, glucógeno y minerales.

Muchos partidos de tenis, se juegan a altas temperaturas, es habitual que haya partidos que se disputen a 30ºC, afectando más a la sudoración y a la pérdida de líquido y electrolitos por parte del tenista.

La pauta de hidratación deberá ser individualizada y adaptada a cada tenista, según su tasa de sudoración y ambiente (calor, humedad, etc.) en el que compite.

Antes de un partido: Se recomienda beber 2-3 vasos de agua, 3-4 horas antes de empezar, si se prevé un entrenamiento muy intenso o antes de disputar un partido, se recomienda que uno de los vasos sea de agua y otro de bebida isotónica. Además 1 hora antes, se recomienda beber otro vaso de líquido.

En competencia: Se recomienda beber 150-200 ml de líquido cada 15-20 minutos. Cuando el ejercicio sea superior a 60-90 minutos, el agua no será suficiente y se recomienda tomar bebida isotónica para cubrir no sólo la pérdida de líquido, sino también la depleción de glucógeno y la pérdida de sodio y otros electrolitos que comportan fatiga y una bajada en el rendimiento. Asimismo, aunque hoy en día la pérdida de electrolitos ya no se relaciona como la causa única de los calambres musculares, debido a que éstos son de origen multifactorial y las causas son variables, como por ejemplo puede ser la exposición a altas temperaturas, tomar bebida isotónica sí que puede ser una buena forma de prevención de ellos, cubriendo la deshidratación y la pérdida de sodio, magnesio y calcio, minerales muy importantes en el correcto funcionamiento muscular.

Después de la competencia:  Se sugiere continuar reponiendo las pérdidas con bebida isotónica y agua.

1 0 434 05 agosto, 2016 Fitness, Nutrición agosto 5, 2016

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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