La salud muscular de las mujeres y sus dilemas frente a la balanza
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La salud muscular de las mujeres y sus dilemas frente a la balanza

Cada vez que una mujer se sienta frente a mi por primera vez en el consultorio y me escucha hablarle detalladamente acerca de la necesidad de nutrirla y entrenarla en base a priorizar su estructura muscular para optimizar su salud, es inevitable que su cara se transforme; que el pánico la desborde imaginando que se va a “inflar” como Hulk; y sobre todo, que la balanza no le va a devolver el peso que pretende tener manteniendo su “dieta estricta” a base de frutas, hojas verdes y mates para mermar la ansiedad. Pero se disponen a probar…

Sin embargo, también hay pacientes que se encuentran totalmente receptivas a cambiar sus hábitos para mejorar su salud y si eso implica nutrirse para entrenar y mejorar su estructura y composición, prestan toda su atención a la guía que les presento e inmediatamente inician su recorrido.

En ambos casos, debo confesar que, llego a sentir un enorme grado de satisfacción cuando vuelven en sus respectivos controles. Primero, se olvidan de la balanza por completo. Segundo, la primera reflexión que me regalan es “me siento mejor, más fuerte y menos cansada”. Y en tercer lugar, siguen apostando a su salud, trazando nuevas metas, nuevos objetivos, pero lejos de hipotecar su bienestar por lograr un “número” irrisorio en la balanza o para llegar a verse como las errantes “chicas fit” que inundan las redes sociales.

Hoy comparto con todos ustedes estas reflexiones, inspirado justamente en lo que les mencioné antes. En los controles de mis pacientes, que me enorgullecen y a quienes agradezco por el compromiso, la dedicación y la confianza con la que inician su plan de nutrición y entrenamiento para la salud.

 

¿Por qué y para qué trabajamos la fuerza en las mujeres?

De a poco el mensaje está llegando a destino con mayor facilidad y con mayor amplitud de receptores. Y esto tiene que ver directamente en base a los resultados. Cada día veo más mujeres, de todas las edades, comprometidas con el entrenamiento de fuerza y dándole un complemento ideal al trabajo aeróbico que desean hacer y con el foco puesto en bajar de peso. Aún así, considero que todavía es un tema a tratar y a poner sobre el escritorio, para que juntos sigamos creciendo y mejorando.

De más está aclarar que el gran miedo de muchas mujeres de llegar a hacerse amiga de las pesas o las barras se debe a la falsa creencia de que de la noche a la mañana crecerán y ostentarán la masa muscular de un hombre. Y no de un hombre cualquiera, sino de aquellos que mayor contextura denotan en distintas exposiciones.

Sin embargo, debemos entender que por el hecho de que una mujer lleve a cabo un entrenamiento de fuerza, con pesos máximos para su estructura, no se va a parecer al increíble Hulk. Para que tengan mayor claridad, deben asumir que el hombre tiene otra “facilidad” para generar semejante estructura, más allá de las diferencias básicas en cuanto a su capacidad de fuerza, de potencia, de desarrollo, entre otras. En primera instancia, los niveles de testosterona en sangre, una hormona esteroidea andrógena, son mucho más elevados en el hombre que en la mujer.

La testosterona es la hormona responsable, entre otras cosas, del aumento de masa muscular. Se encuentra tanto en los hombres como en las mujeres y su producción tiene lugar en las gónadas masculinas y femeninas (testículos y ovarios respectivamente) y en menor cantidad en las glándulas suprarrenales.

Y la razón por la que aún entrenando con pesos máximos una mujer es muy difícil que presente la misma masa muscular que un hombre es porque el mismo produce muchísima más testosterona, lo cual implica una mayor facilidad a la hora de ganar músculo.

 

Revisemos los valores referenciales en unos y otros:

  Hombres: 300 – 1000 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)

  Mujeres: 15 – 70 ng/dl (nanogramos por decilitro de sangre)

 

¿Esto quiere decir que una mujer no puede ganar masa muscular?

No, por supuesto que puede, pero no al nivel que lo hacen los hombres. De hecho el aumento de masa muscular, lejos de masculinizarlas, producirá el efecto de “tonificación” que muchas desean

Además, tal como les he dicho en reiteradas oportunidades, a mayor masa muscular más rápido será también nuestro metabolismo, de modo que nuestro cuerpo solicitará más energía y facilitaremos la pérdida de masa grasa.

 

Ahora bien, ¿continúa el miedo a “crecer”?

Beneficios del entrenamiento de fuerza en las mujeres

Para empezar, este tipo de entrenamiento logra que la mujer con algún grado de sobrepeso u obesidad, o que simplemente quiere mejorar su imagen corporal, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Y en complementariedad con la alimentación para el entrenamiento, también crecerá su nivel de energía.

Por otra parte, con una buena base de suplementación, necesaria para llevar a cabo la actividad y reducir el impacto, también disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.

Además, hay Investigaciones médicas que indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis, osteopenia; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente. Estaremos protegiendo y fortaleciendo toda su estructura.

Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de ánimo, tengan menor incidencia que en las mujeres sedentarias.

Tengan en cuenta que cuando se adopta un régimen de  entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un niño más saludable.

Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos aún, ya que las ayuda a prevenir caídas y la fragilidad de su estructura; a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas, ya que cuanto más grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.

Queridas amigas, nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando no hay entrenamiento, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.

Por otra parte, aunque la  fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de  entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.

 

La alimentación debe acompañar

Mucho hemos dicho en este medio y en reiteradas oportunidades, acerca de la nutrición para el entrenamiento y lo más sobresaliente y relevante que tiene que quedar claro en este contexto para poder potenciar la capacidad de cada una y sus respectivos resultados, es que la única manera de generarse un ambiente saludable para la formación, mantenimiento y potencialidad de estructura es nutriendo el organismo con la más alta calidad.

Un plan de alimentación variado, equilibrado, completo y propio de cada momento, atendiendo los requerimientos y necesidades sin dejar de lado la importancia de la suplementación necesaria.

Ahora bien, es moneda corriente encontrarme también con chicas que suprimen comidas, o atienden sus ansiedades con mates y galletitas para “no comer algo más calórico” y lo único que están haciendo es seguir deplecionando su estructura, auto-consumiéndose. Degradando cada vez más músculo y llevando su funcionalidad a un estado crítico. Además sufre el ayuno sus sistemas enzimático, hormonal e inmunológico, entre otros. Básicamente, hipotecan su salud sin llegar a ser funcionalmente activas y saludables.

3 0 1563 10 enero, 2017 Fitness, Nutrición enero 10, 2017

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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