El rol de la alimentación frente a las lesiones deportivas
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El rol de la alimentación frente a las lesiones deportivas

En el último tiempo, resulta un tanto más común leer o escuchar que la justificación ante la seguidilla de lesiones que puede llegar a sufrir algún deportista tiene raíz en las carencias de su plan alimentario. ¿Mito o realidad?; ¿Cuánto y cómo influye la alimentación en nuestro rendimiento?; ¿Y en las dolencias?

En primera instancia debemos saber que NO existe alimento alguno que tenga el poder de EVITAR lesiones deportivas. Sin embargo, SI podemos adoptar HÁBITOS ALIMENTARIOS que, junto a todos los elementos que constituyen la preparación de un deportista, pueden ayudar a prevenirlas.

Hemos hablado en los distintos artículos de www.tusaludaldia.com.ar acerca de la importancia de tener una alimentación VARIADA, ADECUADA, COMPLETA y ARMONIOSA en todas y cada una de las etapas de la vida, y en virtud de la FUNCIONALIDAD de nuestras actividades diarias.

Más importante aún resulta para un deportista, asumir la relación fundamental que existe entre una correcta alimentación, un mayor rendimiento deportivo y, por consiguiente, un menor riesgo de sufrir lesiones cuando “la máquina”, nuestro cuerpo, está a punto.

Tal como lo destacamos en nuestras columnas de alimentación y deportes, la actividad física, es la base de todo plan exitoso; es imprescindible para la salud y nadie cuestiona las bondades que tiene para el organismo, pero muchos profesionales y amateurs siguen planteándonos en consultorio, si es posible ejercitarse o practicar deportes sin lesionarse.

Y en base a esta prerrogativa, hay que tener en cuenta que existen distintas directrices para abordar a la hora de pensar objetivamente en las posibilidades reales de sufrir un gran número de lesiones en determinado período de tiempo. Lo primero que hay que considerar es que cualquier lesión derivada del ejercicio regular producirá menos problemas en el organismo que el sedentarismo. Es decir, siempre es mejor mantener una vida activa que no hacerlo, aunque conlleve un cierto riesgo.

Por otra parte, las principales lesiones que se producen con el ejercicio y el deporte son fracturas, esguinces, desgarros e inflamaciones, ya sea de huesos, músculos o tendones. Por lo tanto, desde la alimentación deberemos tomar las medidas necesarias para procurar tener los huesos, los músculos y los tendones en las mejores condiciones posibles.

¿Qué alimentos y/o hábitos alimentarios nos pueden ayudar a prevenir lesiones?

En gran medida, el rendimiento en una actividad física depende de una correcta alimentación antes, durante y después del ejercicio. Y como elemento esencial debemos saber que el agua, o la hidratación en sí que la misma representa, es lo primero que debemos atender para evitar problemas de termorregulación, deshidratación y lesiones músculotendinosas. Un músculo bien hidratado es más flexible y resistente, mientras que un músculo mal hidratado tiene más riesgo de lesión, contracturas y calambres. Lo mismo ocurre con los tendones.

Claves para la hidratación de los deportistas

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Antes que nada, tengamos en cuenta que en base al tipo de actividad que realicemos, los planes de hidratación irán variando para optimizar los resultados. Además, como les remarco siempre, cada plan de alimentación y esquema de hidratación debe ser personalizado en base a las características particulares de cada deportista. Pero si nos centramos en las actividades de mediana y/o larga duración, con niveles medios y/o altos de exigencia sepamos que:

  • No debemos esperar a tener sed. Esto implica un síntoma tardío de deshidratación.
  • Debemos tomar medio litro de líquido 15 minutos antes de la actividad física, otro medio litro (como mínimo) durante el ejercicio, en pequeños sorbos cada 10-15 minutos, y beber otro medio litro después de la actividad.
  • No beber más de medio litro de agua sola a la hora, sino optar por una bebida isotónica (Recordemos una nota puntual de nuestro sitio que nos ayuda a realizar nuestra bebida isotónica de manera casera aquí: http://tusaludaldia.com.ar/nutricion/como-hacer-una-bebida-isotonica-casera/) Esto ayudará a reponer las pérdidas, no solo de agua, sino también de sales minerales (en especial, el sodio).
  • Es recomendable en algunas disciplinas, pesarse antes y después del ejercicio físico. Y en base a las pérdidas se estima que debemos reponer el 150% del peso perdido.
  • Aunque es más importante la pérdida de agua que de minerales, en ambientes calurosos (por encima de 25ºC), es preciso tomar una bebida con sales minerales (asegurarnos que tenga entre 0,5-0,7g/L de sodio), ya que nuestro cuerpo pierde sodio, potasio y cloro en el sudor.
  • En actividades superiores a una hora de duración, es recomendable que la bebida isotónica contenga azúcares (mezcla de glucosa, fructosa, maltrodextrinas, etc), en una concentración del 6%-8%, es decir, 6-8g de azúcares por cada 100 ml de bebida.

 

¿Qué nos aporta la alimentación para la prevención?

La alimentación es LA CLAVE DEL ÉXITO. Actúa en la función preventiva y también supone un pilar de apoyo a las funciones de optimización y recuperación del esfuerzo con el deporte. Una dieta sana y equilibrada puede cubrir TODOS los requerimientos nutricionales del deportista.

Una vez más, bajo pautas generales, y teniendo en cuenta los mismos parámetros que utilizamos para referenciar la hidratación, apuntamos que la alimentación de los deportistas debe ser:

  • Equilibrada desde el punto de vista energético, pero rica en hidratos de carbono complejos, el principal “combustible” para la actividad física.
  • Rica en proteínas de alto valor biológico – una proteína tiene un alto valor biológico cuando es rica en aminoácidos esenciales. Todos los alimentos de origen animal poseen proteínas de alto valor biológico, lo que significa que la mayoría de proteínas animales son precisamente ricas en este tipo de proteínas.
  • Adecuada en ácidos grasos esenciales – Los distintos tipos de grasas necesarios para la vida humana se clasifican en saturadosmonoinstaurados y poliinsaturados. A partir de ciertos elementos, el organismo puede fabricar ácidos grasos saturados y  monoinsaturados, pero los ácidos grasos esenciales (que son poliinsaturados – Omega 3, Omega 6 y Omega 9) debemos ingerirlos a partir de la dieta.
  • Suficiente en vitaminas, minerales, agua y fibra (en cuanto a la ingesta de vitaminas y minerales, no se ha comprobado que deban incrementarse en el deportista).

 

Principales alimentos recomendados:

– Huevos, carnes magras vacuna, aves y pescado (proteínas de alto valor biológico, hierro, potasio y agua).

– Cereales (preferentemente integrales): arroz, pasta, papa (ricos en carbohidratos complejos, fibra, vitamina B y potasio).

– Frutas y verduras (ricas en potasio, agua, fibra, vitamina C, ácido fólico y betacaroteno).

– Legumbres (ricas en carbohidratos complejos, fibra, potasio, hierro).

– Aceites vegetales, mejor de oliva (ricos en monoinsaturados, vitamina E y betacaroteno).

– Pescados (sobre todo los azules por su contenido en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la disminución de procesos inflamatorios).

 

0 0 525 14 junio, 2016 Nutrición junio 14, 2016

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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