La nutrición como pilar de las mejores ilusiones deportivas
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La nutrición como pilar de las mejores ilusiones deportivas

Hoy he decidido enfocarme en el deporte como disciplina eje de la vida. Con esto no me refiero a la elección preferencial del profesionalismo y/o la exclusión de la población amateur, que en definitiva somos la gran mayoría; sino que, quiero brindarles una pauta orientada a crecer y poder lograr cada meta propuesta para cualquier atleta, aspirante, proyecto del mismo; con las herramientas más sólidas para lograr resultados y SER saludables.

En esta misión y sin termómetro alguno para determinar el nivel de compromiso que cada uno quiera adoptar, les puedo asegurar que la alimentación es la clave esencial para que hasta la última célula de nuestro organismo se moldee a nuestro servicio.

¿Cuántas veces leyeron o escucharon la frase: “para ser deportista hay que tener a los padres biológicos adecuados”?

Primer punto a tener en cuenta… Es real que una carga genética favorable puede ser muy importante. La genética juega un papel primordial en la habilidad deportiva. Sin embargo, hay otros factores que pueden facilitar o impedir el desarrollo de un deportista. Factores personales, socio-económicos, culturales y ambientales.

La nutrición es un factor ambiental que puede ser controlado en forma total por un deportista. Para un atleta de nivel la dieta puede marcar la diferencia.

Está ampliamente comprobado que la nutrición  resulta esencial, tanto para el que realiza actividades recreativas como para el que desempeña actividades de alto rendimiento.

¿Qué tengo en cuenta a la hora de comenzar a planificar el plan de tratamiento de un deportista?

 

Antes que nada, siempre es importante conocer a la persona con la que uno va a trabajar y por sobre todas las cosas, realizar un análisis y valoración del nivel de división y composición corporal. En el campo de la nutrición, es el complemento anatómico-genético y funcional el que nos servirá de eje para planificar la alimentación más adecuada y eficiente para explotar el potencial de cada deportista, sea amateur o de elite.

La alimentación conforme a la actividad física

En primer término, voy a aclarar que NO SE PUEDE GENERALIZAR UN PLAN DE ALIMENTACIÓN Y/O SUPLEMENTACIÓN

Ni siquiera se trabaja con generalidades en torno a una disciplina específica. Al menos yo considero que cada paciente o atleta es un potencial universo diferente a cualquier otro a pesar de practicar y desarrollar una misma técnica. Ya ni siquiera hace falta que aclare la diferencia anatómica en sí que pueda observarse; pero, debemos asumir también que a nivel de requerimientos, necesidades, y hasta las costumbres, sólo por citar algunas variantes, difieren sin medida entre una persona y otra. Por esto la clave es la PERSONALIZACIÓN de cada plan y en complemento con la actividad y la variante que me presente la misma.

Aún así, hoy les quiero dar algunas referencias generales conforme a la manera en que analizo y planteo cada secuencia de un plan de alimentación y/o suplementación, dependiendo lógicamente, del área o disciplina a la que apuntemos.

Las personas que realizan actividad física necesitan una alimentación que les provea suficiente y adecuada energía. Lo ideal es que la mayor parte de las calorías que busquen darnos energía estén cubiertas por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos.

Músculos y cerebro se nutren de ellos; son bajos en grasas, ricos en fibras, vitaminas y minerales, y de rápida digestión.

A su vez, las proteínas cobran un papel esencial a la hora de realzar y mantener la masa muscular corporal, en tanto los ácidos grasos esenciales actuarán no sólo como cardioprotectores sino también como principales colaboradores para mantener la salud y funcionalidad de tejidos y articulaciones.

Ahora bien, veremos en detalle algunas implicancias de cada tipo de elemento de la alimentación.

Hidratos de carbono

Existen dos tipos de hidratos de carbono: los SIMPLES y los COMPLEJOS.

La desventaja de los hidratos simples radica en que sólo aportan al organismo calorías vacías. Por eso, un exceso de éstos antes de un esfuerzo físico en realidad genera cansancio en lugar de energía.

El producto final de los hidratos complejos también es azúcar. Pero ésta se asimila a través de un proceso digestivo más lento, que permite aprovechar todos los nutrientes del alimento. Proveen una energía más equilibrada y duradera que los hidratos simples.

¿Se puede recurrir a las “generalidades” para evaluar el aporte de hidratos de carbono en deportistas?

La realidad es que depende mucho de la actividad física que cada uno lleve a cabo. Existen enormes diferencias entre un sujeto y otro, entre una disciplina y otra y hasta inclusive entre deportistas que realizan la misma actividad, tal como les decía anteriormente…

Como vimos antes y tal como se reconoce en el ambiente del deporte, resulta el principal “combustible” para la actividad.

Dependiendo de las distintas variantes deportivas el aporte de estos nutrientes rondará el 60-70% del V.C.T.

El Comité Olímpico Internacional (COI) indica el consumo de:

  • 5 a 7 g/kg/día – Intensidad moderada.
  • 7 a 12 g/kg/día – Intensidad elevada.

De igual manera, cada plan debe adecuarse a la ESPECIFICIDAD de cada uno…

Por ejemplo: La alimentación de los corredores Keniatas y Etíopes. Como en muchos casos, suele ser similar a la de su propia cultura. Mucho Ugali (potaje de maíz parecido a la polenta en Kenya), Injera (pan chato a base del cereal tef en Etiopía) porotos, lentejas, arroz, pastas, avena, poca carne (2 x semana en Etiopía), algo de frutas, verduras y té con azúcar. Atletas varones de entre 55 y 60 Kg de peso, consumen unas 3000 Kcal, con 550 a 600g de hidratos de carbono; 64 al 73%), grasas entre 13 y 23%, proteínas entre 10 y 13%. Sonríen cuando algunos “expertos” de occidente afirman recomendaciones diferentes desde sus laboratorios, y mientras tanto siguen dominando el pedestrismo de fondo.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15657475,

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12493093,

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-8-7.pdf

Otro ejemplo lo presentan algunos Triatletas Ironman. Sus pliegues de grasa corporal están en valores mínimos. En los entrenamientos y competencias, consumen entre 50 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora (geles, bebida deportiva, maltodextrina, masticables, fruta) para optimizar el rendimiento. Durante el Ironman, consumen en promedio unos 1000 gramos de hidratos de carbono. Cualquier efecto inhibidor de la lipólisis del consumo de hidratos de carbono durante la actividad física no impide que estos atletas “quemen grasa” corporal si el balance energético es el adecuado, y que el ejercicio de fondo prolongado también es efectivo para este propósito.

Proteínas

Las proteínas captan el mayor interés de los deportistas y existen muchos mitos y conceptos ambiguos en torno a las mismas.

Constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo. Los músculos y los órganos están formados en gran medida por proteínas.

Son necesarias para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo; y para reparar y reemplazar los tejidos gastados o dañados, así como para producir enzimas metabólicas y digestivas. Son, además, un componente esencial de ciertas hormonas.

Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general.

Si quiero que quede más que claro, que un exceso de proteínas NO incrementa la potencia ni el rendimiento muscular.

Y la necesidad de suplementación o no, se determina exclusivamente con el detalle del gasto que tenga el deportista con respecto a su actividad y los requerimientos que debamos atender de cara a la salud y longevidad.

Grasas

Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno (combustible) se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (productos de pastelería, cremas, lácteos, embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad de las mismas.

Líquidos

Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.

Se estima que por cada kg de peso corporal perdido durante la actividad se debe ingerir:

         – 1,5 lts. de agua (150% ADOLESCENTES)

         – 1 lts. de agua (100% – ADULTOS)

Una vez más, quiero dejar en claro que las necesidades totales que se encuadren en una planificación certera, dependerá exclusivamente de cada deportista y de la actividad que lleve a cabo.

La nutrición deportiva creció a pasos agigantados y como en un paralelismo universal con el “tratamiento de la enfermedad” hoy se destacan profesionales que buscamos que nuestros pacientes sean están fuertes como cualquier atleta, que sepan tanto de nutrición y del cuidado de la salud sin interferencias, que entienden la importancia de SER humanos y que se alejen de viejos mandatos nutricionales, consecuencia de una sociedad envejecida a temprana edad con gente delgada u obesa pero en definitiva con una imperante debilidad. Seamos capaces de entender los procesos de envejecimiento, de fragilidad y alteración, atendiendo con nutrientes, liberándonos de medicaciones y fortaleciendo el tesoro más importante en la edad adulta, el músculo y el hueso, más allá del objetivo puntual que nos planteemos.

3 1 685 23 mayo, 2017 Nutrición mayo 23, 2017

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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