El desarrollo muscular en la consideración de nuestra alimentación
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El desarrollo muscular en la consideración de nuestra alimentación

Anteriormente les mencioné que si bien una buena nutrición es importante para un normal desarrollo, crecimiento y para mantener una buena salud; para un atleta de nivel la dieta resulta esencial.
Está ampliamente comprobado que la nutrición es uno de los factores más importantes en el rendimiento del deportista, tanto para el que realiza actividades recreativas como para el que desempeña actividades de alto rendimiento.

Alimentarse bien es importante para toda la población en general. Una buena nutrición es la base de una buena salud. Esto es aún más importante cuando queremos perder peso o cuando, por el contrario, queremos ganarlo, estimulando el incremente de la masa muscular.

¿De qué depende el desarrollo muscular?

Burning Muscles

Tal como lo destaco siempre, cada persona deberá ser evaluada en tiempo y forma, teniendo en cuenta que existen diversos factores como la genética, el ejercicio y la alimentación, que sentarán las bases para evaluar el potencial de cada individuo.

Si bien la genética establece un parámetro de mayor relevancia (un factor no modificable y por tanto, no todo el mundo aumentará musculatura con la misma facilidad), existen otros dos factores sobre los que sí podemos trabajar y marcarnos objetivos: el entrenamiento y la alimentación.

¿Es correcto centrarnos en las proteínas de la dieta a la hora de evaluar nuestro desarrollo muscular?

Este punto siempre ha sido controvertido, en base a las distintas teorías que surgen al respecto. Sin embargo, debemos saber que las proteínas constituyen los principales componentes estructurales de las células y tejidos del cuerpo. Los músculos y los órganos están formados en gran medida por proteínas.

Son necesarias para el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento del cuerpo; y para reparar y reemplazar los tejidos gastados o dañados, así como para producir enzimas metabólicas y digestivas. Son, además, un componente esencial de ciertas hormonas.

Es claro que para favorecer el desarrollo muscular debemos aumentar la cantidad de proteínas en nuestra dieta, pero esto no debe ser lo único a tener en cuenta, ya que la ingesta calórica deberá ser la suficiente pues si no lo fuera nuestro cuerpo emplearía las proteínas para realizar sus funciones básicas y no las gastaría en aumentar masa muscular, ya que la misma además, precisará de mayor mantenimiento y energía.

Por eso, para aumentar el desarrollo muscular habrá que comer alimentos ricos en proteínas pero también en hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y algo de grasa.

Como lo repasamos en otra oportunidad, recordemos que las proteínas se dividen en proteínas de alto valor biológico o completas y proteínas de bajo valor biológico o incompletas.

Las proteínas de alto valor biológico se llaman completas porque aportan los 8 aminoácidos esenciales que el cuerpo es incapaz de sintetizar por sí mismo. Estas proteínas se encuentran en los alimentos de origen animal y son necesarias para desarrollar músculo.

Las proteínas de origen vegetal son incompletas ya que no son capaces de aportar todos los aminoácidos, por ello debemos combinarlas entre sí para conseguirlo.

A tener en cuenta:

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Debemos apreciar que a la hora de implementar un plan destinado al desarrollo muscular en base a lo que les explicaba anteriormente, se nos pueden presentar ciertas dificultades. Y el principal problema de aumentar las calorías y las proteínas es pasarse con las grasas.

Por ello, es fundamental poder incorporar alimentos de todos los grupos para tener un balance proteico adecuado y que no nos falten los aminoácidos para poder mantener nuestra salud y lograr tonificar o desarrollar nuestros músculos para la práctica de nuestra actividad física favorita.

Además, les aconsejo:

  • Elegir alimentos proteicos con un perfil bajo de grasa, como pescados, pollo, carnes magras.
  • El huevo resulta ser la mejor fuente de proteína; el huevo completo, clara y yema sin descartar absolutamente nada.
  • Restringir el consumo de grasas saturadas como los cortes de carnes grasos, productos de pastelería, alimentos industrializados como “comidas rápidas” o “chatarra”, entre otros.
  • Optar por el consumo de grasas insaturadas, esenciales para reducir los niveles de colesterol; como aceite de oliva, pescado azul y frutos secos, entre otros.
  • Repartir las proteínas a lo largo del día y complementarlas con una alimentación adecuada, variada y completa. De esta forma nuestro cuerpo responderá mejor a ellas y optimizará su utilización.
  • Es esencial recurrir a un profesional adecuado, para conocer cuál es exactamente la cantidad de proteínas y calorías que debemos ingerir basándonos en nuestras características físicas y en nuestro nivel de entrenamiento, ya que si nos pasamos corremos el riesgo de ganar grasa en lugar de músculo.
  • Al plantearnos seguir un plan adecuado en todo sentido, también debemos tener en cuenta los carbohidratos complejos de nuestra dieta, ya que son necesarios para restaurar la glucosa en sangre y el glucógeno en el músculo. Si no los aportamos nuestro cuerpo empleará las proteínas para ello.
  • El consumo de una importante variedad de frutas y verduras nos brindará el soporte de vitaminas y minerales adecuados para la recuperación y mantenimiento de tejidos; además de la acción antioxidante, esencial para el desarrollo en general.
  • La constancia y disciplina para llevar adelante nuestro plan de alimentación resulta ser la clave para ganar masa muscular y conseguir los mejores resultados en base a los objetivos que tengamos.
1 1 566 08 mayo, 2016 Nutrición mayo 8, 2016

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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