Consejos para alimentarte en verano
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Consejos para alimentarte en verano

Aunque el verano nos ofrezca mayor variedad de opciones a la hora de planificar nuestro menú, la realidad es que los deportistas caen una y otra vez en el error de querer obtener energías de las fuentes confiables y conocidas, sin tener en cuenta que las altas temperaturas, el consumo de preparaciones hipercalóricas y el escaso aporte de frutas y verduras frescas atenta contra el rendimiento físico y mental deseables.

En primera medida debemos asumir que en el verano, sin el tiempo y espacio ideal cuesta aún más realizar las 4 comidas y colaciones recomendables en el marco de un plan de alimentación adecuado. Lógicamente modificamos las formas de preparación y el aporte calórico de cada una de ellas, ya que se debe tener en cuenta que los alimentos altamente calóricos retrasan la digestión y pueden causar intolerancias gástricas que hagan perder días de entrenamiento.
Más allá de volver a remarcar la importancia de una correcta hidratación en este período del año, cuestión que ya hemos abordado y desarrollado en otras entregas, es importante evaluar también el aporte de agua al organismo a la hora de elegir las opciones alimentarias más convenientes.

Por ello, cuando se menciona la importancia de incorporar en la alimentación de estos días calurosos más frutas que contengan agua, nos referimos a la inclusión en la dieta de frutas jugosas como sandía, melón, naranja o uvas, por ejemplo. En estos tiempos de calor la fruta es siempre el mejor postre y colación, y es recomendable ingerirlas preferentemente crudas para que no pierdan el agua.

También hay ejemplos de las verduras que contienen abundante cantidad de líquido y por ello se aconseja agregarlas en las comidas de días calurosos. Las ensaladas constituyen un aliado fundamental: de lechuga, pepino, tomate, col, remolacha, zanahoria, berro, rúcula, coliflor, morrón, espinaca, son algunos ejemplos. Las posibilidades de combinación de las distintas verduras para elaborar ensaladas son ilimitadas y se convierten en la mejor opción para un almuerzo rápido, fresco, nutritivo y liviano en los días de mucho calor. Además, siempre está la opción de agregar a las ensaladas trozos de pollo, pescado, huevo o queso fresco que aportan proteínas y no tantas calorías.

Tan importante como adoptar los principales consejos acerca de los alimentos que se deben elegir en esta temporada, es tener en cuenta lo que no se debe asumir como opciones principales. Se aconseja no consumir salsas pesadas para acompañar las pastas, guisos, sopas, polenta con tuco, locro, papas a la crema, fritos o preparaciones muy grasas que resultan ser de digestión muy lenta y pueden ser muy pesados, especialmente en días de mucho calor. Lo mejor es evitarlos para lograr una digestión rápida y evadir malestares.

Siempre recordar estas reglas nutricionales:
• Cuando más sólido más lento se digiere
• Cuando más contenido graso tienen el alimento más lento se digiere
• Cuando más caliente más lento se digiere.

El consejo general es consumir la cantidad de calorías que corresponda al gasto energético de cada uno, fraccionando más que en invierno y en lo posible a través de comidas livianas para evitar malestares y estar al 100% al momento de entrenar.

¿Qué pasa con el consumo de frutas y verduras?

Hay mucha gente que no consume en su dieta diaria frutas. Entre los motivos más comunes encontramos:
• Olvido: muchos atletas terminan satisfechos de almorzar y de cenar y deciden no incluir postre en esas 2 comidas principales. Pero por otro lado se olvidan de colacionar la fruta entre comidas y al finalizar el día el conteo de frutas consumidas es cero.
• Puede ocurrir que algunas personas se sientan “hinchadas” después de ingerir ciertas frutas y decidan en base a eso sacarlas de su dieta diaria. Es una realidad que hay frutas que fermentan y causan sensación de distensión abdominal, pero eso no corre para todos los tipos de frutas, con lo cual extender ese efecto a todas las frutas es un grave error.
• Es una realidad que la fruta es un delicioso alimento cuando está a punto. Pero cuando se pasa de maduración la aceptación por parte de quien la consume baja. En muchos hogares la fruta se compra y queda en la heladera. Pasan los días y nadie la consume. Se pasa de maduración y se termina desechando gran parte de lo que se compró.

En caso de las verduras es mucho más tajante. La gente que no consume verduras generalmente es porque no le gustan. Dentro del grupo de la gente que le gusta la verdura hay quienes comen más o menos cantidad. Para estos últimos deben aprender nuevas formas de preparación para ampliar los gustos y hábitos en relación al consumo de vegetales.

Algunos trucos para no caer en estos errores:

Si sos de las personas que olvida comer fruta en el día te recomendamos:
• Aprovechar las colaciones de media mañana y pre cena para comer frutas.
• Aprovechar tus entrenamientos para la ocasión e incorpora fruta como colación durante el ejercicio.
• Usa jugos de frutas diluidos con agua como una opción de rehidratación post entrenamiento.
• Tener siempre alguna fruta de lenta maduración en tu auto guardada, y si pasas gran tiempo del día arriba del mismo, aprovecha el momento de manejo para la incorporación de estos alimentos.
• Si te sentís hinchado podés retirarle la cáscara y las semillas que son las partes más fibrosas de la fruta y vas a lograr bajar la sensación de inflamación.
• Si te olvidas las frutas en la heladera y se te pasan de maduración reubicalas. Generalmente la gente las coloca en el cajón de abajo en la heladera. Que es esmerilado y no deja ver hacia adentro. Usa los estantes del medio y ponelas visibles. Al abrir la heladera tienen que haber un contacto visual directo que va a funcionar de recordatorio de ingesta.
• Probá nuevos vegetales e incluí nuevas formas de preparación para ampliar tu gusto alimentario.

0 0 419 09 diciembre, 2015 Nutrición diciembre 9, 2015

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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