Utiliza los descansos para fortalecer tus puntos débiles
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Utiliza los descansos para fortalecer tus puntos débiles

Todos tenemos eslabones débiles que impiden que nuestra cadena sea más fuerte y eficiente en su totalidad. Generalmente los ejercicios encargados de fortalecer esos eslabones son relegados o postergados por ser terriblemente aburridos o dolorosos, además de no contribuir a tu popularidad en el gimnasio y son reemplazados por otros, también dolorosos; pero es mejor sufrir bombeando los bíceps que hacerlo estimulando los romboides, por citar un ejemplo.

Está muy bien trabajar los grupos musculares que se ven a simple vista, pero es esencial complementarlos con los necesarios para mantener a la máquina funcionando correctamente evitando que se produzcan desbalances que desencadenen en futuras lesiones.

Cada uno conoce sus debilidades y dejar el ego un poco de lado puede ser productivo para mejorar los déficits, una manera inteligente de hacerlo es aprovechar los tiempos de descanso entre series para estimular esos músculos rezagados.

Por ejemplo, al realizar un 5×5 en sentadillas, las pausas rondarán entre los 2 y 5 minutos, si nuestra debilidad está en los serratos, encargados de la protracción y estabilidad escapular, tendremos tiempo de sobra para estimularlos mientras nos recuperamos del esfuerzo del tren inferior.

Pensemos que si realizamos 10 a 15 repeticiones de alguna variante que estimule nuestro músculo rezagado, al final del bloque habremos logrado un volumen total de 50 a 75 repeticiones de una manera amena, en vez de destinarle un segmento específico dedicado a él.

A continuación, un video con varios ejemplos y progresiones para activar y fortalecer los serratos, cuya debilidad se encuentra asociada a una patología conocida como “escápula alada”.

https://www.youtube.com/watch?v=ycWMbJ99EJc

 

Si nuestro básico del día es el press de banco, destinaremos el descanso a, por ejemplo, los flexores profundos del cuello, mantenerlos activados y fuertes contribuirá a que la cabeza no se adelante generando sobrecargas cervicales de hasta 19kg.

10 repeticiones entre series es un muy buen volumen a considerar.

 

El Maestro Ariel Couceiro ejemplificando la correcta ejecución de dos variantes.

https://www.youtube.com/watch?v=6u-we07Q6SQ

Actualmente se observa en la población en general (incluso atletas) síndromes posturales provocados por malos hábitos y reiterados patrones de movimiento disfuncionales, los más habituales son los denominados por el Dr. Vladimir Janda: síndrome cruzado superior y síndrome cruzado inferior (en otro post los abordare con mayor profundidad).

Resumidamente, dichos síndromes consisten en músculos hipertónicos dominantes sobre otros inhibidos o debilitados.

En el síndrome cruzado superior, los flexores profundos del cuello, romboides y serratos se encuentran debilitados, mientras que los pectorales, trapecio superior y elevadores de la escapula lo están hipertónicos o acortados.

En el síndrome cruzado inferior, ocurre lo mismo, glúteos y abdominales débiles; erectores espinales y psoas rígidos.

Dicho esto, invertir el tiempo muerto en mejorar estos síndromes si se los posee o prevenirlos para que no sucedan, puede ser una excelente opción en lugar de ocuparlo con selfies o intercambios de chat.

Estarás mejorando tus debilidades, y al hacerlo notarás que tus habilidades se potencian, demoraras menos en el gym y podrás destinar más tiempo a lo que te gusta, como esas preciadas súper series de bíceps sin ninguna culpa.

 

Comparto una cita del gran Dan John: 

“Enfócate en lo que necesitas hacer, no necesariamente en lo que quieres. Este es el secreto para el éxito en el entrenamiento de la fuerza”

 

2 0 992 12 enero, 2017 Fitness enero 12, 2017

Acerca del Autor

Entrenador de fuerza y acondicionamiento; especialista en el entrenamiento con pesas rusas (kettlebells). Me desempeño como entrenador en Nutreal (centro de nutrición y entrenamiento) y dicto clases personalizadas y grupales en diversas localidades de zona sur de la cual es oriundo de la Provincia de Buenos Aires. He colaborado como instructor asistente en diferentes cursos y capacitaciones brindadas por KBLA (Kettlebell Latinoamérica) y participé como juez y competidor en torneos nacionales de Girevoy Sport.

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