Técnicas de carrera
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Técnicas de carrera

Todos hemos visto a algún corredor dando saltitos en el parque, andando como un pingüino y haciendo pasos raros movilizando los pies. Si lo repitiéramos, notaríamos que tenemos más fuerza en el tobillo, en el pie, mucha más movilidad articular, mejor eficacia y mayor eficiencia en cada zancada.

Estos ejercicios pueden ser de asimilación, de aprendizaje o de corrección y se deben realizar en estado de fatiga, después de los entrenamientos o competencias. A veces también se los denomina como “ejercicios de tobillo” y algunos de ellos también se engloban en los trabajos de “multisaltos”.

Los ejercicios que a continuación describimos deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente césped, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 metros de los que empiezan y los 50 metros de los que ya llevan meses realizándolo o que entrenan a un nivel medio alto.

Ejercicios

1. Andar en puntas de pie. Hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera. A pasos muy cortos, andar en puntas de pie, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia adelante, la segunda con la punta de los pies hacia afuera y la tercera con la punta de los pies hacia adentro.

2. Andar con los talones. Hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera. A pasos muy cortos, andar con los talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia adelante, la segunda con la punta de los pies hacia afuera y la tercera con la punta de los pies hacia adentro.

3. Carrera Lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

4. Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

5. Saltos cortos, correr de punta de pie, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

6. Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

7. Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

8. Skipping por detrás. Inclinar levemente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

9. Skipping adelante. Idéntico al normal, pero llevando los pies hacia delante.

10. Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

11. Correr
de punta de pie tirando de brazos.
Correr de punta de pie sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

La técnica de carrera está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad.

Tipos de técnica

  • Técnica básica: Es la que se puede trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana y como parte de un calentamiento. Son ejercicios de adquisición y refuerzo de técnica. Su objetivo es el aprendizaje, la consolidación de puntos fuertes y la corrección de puntos débiles. Se realizan en una recta de 30 metros de larga. Finalmente se hacen dos rectas de unos 50 metros, corriendo en progresión.

 

  • Técnica específica: Se realiza en un momento determinado de la planificación, durante un día a la semana. Son ejercicios repetitivos e intensos que producen fatiga y que requieren atención para ser realizados correctamente. Sus objetivos son la mejora, la asimilación y el dominio de la técnica en estado de fatiga. Se realizan en una recta de 50 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 metros.

 

  • Técnica competitiva: Se trabaja en periodos competitivos y precompetitivos. Los ejercicios son como en la anterior, pero se realizan con diferentes intensidades y siempre después de un entrenamiento. Su objetivo es la adaptación de la técnica de carrera a las necesidades de la competición. Se realizan en una recta de 60 metros, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente se transfiere este trabajo a la velocidad realizando 10 rectas fuertes de unos 100 metros.
0 0 401 16 septiembre, 2013 Fitness septiembre 16, 2013

Acerca del Autor

Soy Profesor de Educación Física, estudié y me recibí en el ISFD Nº 47. Nacido en Buenos Aires, siempre estuve ligado al deporte de alto rendimiento y tengo estudios cursados de Preparación Física y Personal Trainer también en el CEEF. Llevé a cabo la preparación en todos los niveles de Funcional Trainning. En la actualidad realizo todo tipo de entrenamientos acordes a la necesidad de cada persona o grupo. Estoy al frente de mi propio equipo de Running y Fitness en Cañuelas.

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