La importancia de un entrenamiento completo y los contrastes y simetrías entre fuerza y cardio
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La importancia de un entrenamiento completo y los contrastes y simetrías entre fuerza y cardio

En los últimos tiempos, el auge de los programas de ejercicios y alimentación, enmarcados en la “cultura fitness” mal interpretada y expuesta en gran medida en las redes sociales y múltiples vías de comunicación, somete al índice de entrenamiento para la salud que promuevo y esquematizo para la población.

¿Se interpreta correctamente la cultura “fit”?

En varias oportunidades, he expuesto el error sistemático que se comete al idealizar una cultura “fit” con la transmisión de conceptos inapropiados. Para empezar, podemos interiorizarnos acerca de los orígenes del “fitness”. El término proviene del idioma inglés y significa básicamente “estar sano” – “en buena forma”; y hace unos años se ha vuelto popular, sobre todo en Estados Unidos y gran parte de Europa, por ser la base de los programas de entrenamientos de “estilo militar”.

Estar en forma va más allá de lograr tener un cuerpo de exposición; se trata de darle el verdadero significado a la palabra “fit”. El estar fit, en forma ó con buena condición física significa, poder realizar todos los movimientos que el cuerpo se supone debe realizar: saltar, correr, flexionarse, estirarse, agacharse, levantar cosas, empujar, etc; sin dificultad o alteración muscular o esquelética posible.

Al ser capaces de realizar estas funciones, podríamos asumir que nuestro cuerpo está en forma, está “funcionalmente en forma”, si del sentido estricto de los términos hablamos. Y a la hora de evaluar si es más importante tener los brazos más marcados, el abdomen tonificado y los glúteos de acero, entre otros objetivos iniciales, o estar funcionalmente sanos y fuertes, analicemos que alcance esperamos que tengan nuestros principales resultados, sin limitarnos a una sola etapa de la vida y proyectando estar en buena forma sea a los 18 o a los 60 años.

Es aquí donde una vez más tomo mi lanza “simplista” para algunos profesionales y les digo que “comer sano y hacer ejercicios va más allá de la estética, de un “estilo particular de vida”, de un resultado puntual con base en exageraciones extremas.”

¿Entrenamiento de fuerza o cardio?

La segunda escala de este dilema parte de la base de esta disyuntiva que parece cronificarse en nuestra sociedad y genera bandos cada vez más separados y marcados en la “época dorada del fitness”. También puedo volver a invitarlos a recorrer las distintas notas que he dejado en este medio puntualizando sobre las bondades y beneficios para la salud de cada modalidad de ejercitación. Aún así, podemos comenzar a darle claridad al panorama identificando el objetivo que cada uno se propone para sí mismo y cómo y cuánto incide el desarrollo de una actividad puntual en su organismo.

Si hablo de un entrenamiento para la salud, tengo la necesidad de COMBINAR las herramientas ideales que tenemos al alcance. Pero, empecemos por la fuerza…

Muchas veces me he encontrado con el freno de mano puesto cuando a un paciente que asisto por primera vez, y dependiendo de la puntualidad de sus objetivos, le indico que debe empezar a darle más lugar al entrenamiento de fuerza. Las mujeres y aquellos que no son muy partidarios de asistir a un gimnasio, eligen a veces tratar de buscar mi complicidad en las excusas de: “no quiero inflarme”; “busco bajar de peso y no levantar pesas”; “me aburro si no salgo a correr o si no voy a la pileta”. Todo se tiene en cuenta, pero debemos entender, y una vez más lo reitero… Mantener una estructura adecuada es la base de una longevidad saludable.

Huesos fuertes, sanos y el equilibrio ideal a lo largo de los años, también se consiguen con la actividad adecuada, y la fuerza en esta instancia es de vital importancia. El hecho de hacer ejercicio a cualquier edad es vital para tener huesos sanos, y es fundamental para la prevención y el tratamiento de un cuadro muy amplio de enfermedades. La coordinación, el equilibrio y el fortalecimiento de una estructura que potencie el rendimiento muscular resulta esencial en cualquier situación de cara a un mejor estado de la salud en general.

En general, las mujeres y los hombres jóvenes que hacen ejercicio con regularidad alcanzan una mayor densidad ósea (el nivel más alto de consistencia y fuerza de los huesos) que los que no hacen ejercicio. La mayoría de las personas alcanzan el punto máximo de densidad ósea entre los 20 y los 30 años de edad.

A partir de esa edad generalmente la densidad ósea empieza a disminuir, el músculo tiene menor proyección y un estado de deficiencia se torna más difícil de remontar. El ejercicio físico nos permite mantener la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio, lo que a su vez ayuda a prevenir las caídas y las fracturas. Esto es especialmente importante para los adultos de edad avanzada y para las personas que han sido diagnosticadas con alguna deficiencia a nivel óseo.

Comparto un estudio de revisión sobre la incidencia de la actividad de fuerza y resistencia en diversas patologías… Puntualizando una vez más que conforme a los estudios de investigación más recientes, el papel de la actividad física y la fuerza muscular resultan esenciales. Ya que se evidencia una disminución gradual en la parte media de la vida. Sólo el 8,5% de las personas de 60 a 69 años son físicamente activas.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27513511

Y para terminar de desterrar los mitos más arraigados, una vez más remarco que DARLE METABOLISMO AL MÚSCULO es el PRINCIPAL RECURSO PARA PERDER GRASA… Esto ayudará a impulsar a la masa más importante de gente que busca “ser fit” a ver y evaluar más y mejor los resultados un entrenamiento eficaz.

Ahora bien, si tenemos que hablar del ejercicio aeróbico o “cardio” NO lo planteo como un antagonista de la fuerza… Todo lo contrario, se COMPLEMENTAN Y RETROALIMENTAN.

NO creo en la ausencia de lazos comunes. Pero si sostengo que necesitamos estar bien articulados a la hora de pautar una rutina de entrenamiento y tener los objetivos claros… Como dije antes, pensando en la salud estructural, y fisiológica del organismo, darle metabolismo al músculo en función de mejorar nuestro sistema es la base; y además el complemento de la actividad aeróbica.

Si recomiendo siempre que el primer lugar lo tenga el entrenamiento de fuerza, ya que utilizará la mayor parte del “combustible” de nuestro organismo y agotará el músculo… Por lo cual, invito a evitar el error común de hacer un “calentamiento” con trabajo aeróbico y luego levantar peso, ya que el rendimiento no será el mejor y crecerá el riesgo de lesiones…

Conclusiones…

El entrenamiento de fuerza no afecta negativamente, e incluso mejora, el rendimiento aeróbico. Las mejoras en el regimiento aeróbico no se ven afectadas por el entrenamiento concomitante de fuerza. De hecho, existen varios estudios que demuestran que el entrenamiento de fuerza mejoró el rendimiento aeróbico en atletas de élite tanto de corta como de larga distancia. La explicación que dan los investigadores a este resultado es el aumento de las fibras musculares tipo II como consecuencia del trabajo de fuerza. No obstante, parece importante la elección del tipo de trabajo de fuerza para que se observen estas mejoras. El trabajo de fuerza debe estar orientado a mejorar la fuerza explosiva y la potencia, mientras que un trabajo orientado a la hipertrofia puede disminuir las adaptaciones aeróbicas en este tipo de deportistas.

Para aquellos que necesitan bajar de peso reduciendo el grado de composición grasa de su organismo, sostengo ANTES DE correr, nadar, andar en bicicleta, ¡PONETE FUERTE!

3 0 473 27 octubre, 2017 Fitness, Novedades octubre 27, 2017

Acerca del Autor

Licenciado en Nutrición M. N. 8514, egresado del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló. Orientación en deportes. I.S.A.K. II - Periodista. Docente del Instituto Universitario de Ciencias de la Salud, Facultad de Medicina Fundación H. A. Barceló - Cátedra de Valoración del Estado Nutricional, área práctica. Actualmente me desempeño como CEO Mentor de www.tusaludaldia.com.ar, y como nutricionista en Consultorio privado - UBICACIÓN: Scalabrini Ortíz 2470 - Planta Baja "L" (casi esquina Av. Santa Fe) Teléfonos para turnos: 4831-4897 / 4831-7692 / Cel: (011) 1559974732 E-mail: policonsultoriosmafe@gmail.com // hdbtusaludaldia@gmail.com Nací en Posadas Misiones, y vivo en Capital Federal donde trabajo en el servicio de emergencias médicas en el Instituto de Diagnóstico y Tratamiento.

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