¿Cómo entrenar haciendo cuestas?
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¿Cómo entrenar haciendo cuestas?

Para ganar fuerza en la corrida, los trabajos de cuestas son un buen aliado. Pero no todos estos trabajos son iguales.

Lo más complicado suele ser encontrar un lugar dónde hacerlas y adaptar nuestro entrenamiento a determinados lugares que quedan lejos de nuestras casas. Contra eso no podemos hacer nada, pero sí te ayudamos con una guía sobre cómo hacer las cuestas, cuánto deben durar y de qué intensidad deben ser.

Cuestas largas:

Realizar sobre un terreno blando (por ejemplo pasto) con una inclinación media. La cuesta debe ser como mínimo de 500 mts y como máximo de 1k. El ejercicio consiste en realizar entre dos y seis pasadas corriendo fuerte, dependiendo de la distancia.

Se recupera bajando un minuto la misma cuesta a un trote muy suave. Inmediatamente se realiza un tramo fuerte  en baja de 30 seg. a 2 min. Y se recupera otro minuto antes de volver a empezar la cuesta.

Cuestas medias:

Se realizan sobre un terreno blando. La cuesta debe ser de media distancia, de 100 a 400 m, y con una inclinación fuerte. También se pueden realizar por tiempos.

El ejercicio consiste  en realizar entre 8 y 12 cuestas corriendo fuerte, y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Al terminar la cuesta se hacen 200 ó 300 mts en llamo, muy rápidos.

Cuestas Cortas:

Sobre un terreno blando. Buscar una cuesta con la máxima inclinación y de menos de entre 40 y 60 m de longitud. Debe costar subirla. En la zona de partida debe haber unos 200m llanos. Se hacen en 2 grupos de 7 repeticiones cada uno, más una recta de 200 m  en llano para finalizar cada grupo. Se recupera 2 min después de cada pasada.

Entrenamiento cuestas

 

Ejemplos  para cada tipo de cuesta:

Cuestas largas

2 x 1000 mts + 2 x 2 minutos en bajada fuerte. Se   recupera 90 seg. después de 1000 mts, se realizan los 2 minutos bajando   fuerte y se vuelve a recuperar 90 seg.

Cuestas medias

8 x 300 mts. Se recupera bajando al trote y después   de acabar la última, se realiza 300 mts ó 1 minuto fuerte en llano.

Cuestas cortas

De las 7 repeticiones mencionadas anteriormente, las   pares (2, 4 y 6) se hacen skiping, que consiste en subir elevando bien las   rodillas y con mayor frecuencia. En tanto las impares (1, 3, 5 y 7) se hacen   corriendo a tope.

 

0 0 414 09 diciembre, 2015 Fitness diciembre 9, 2015

Acerca del Autor

Soy Profesor de Educación Física, estudié y me recibí en el ISFD Nº 47. Nacido en Buenos Aires, siempre estuve ligado al deporte de alto rendimiento y tengo estudios cursados de Preparación Física y Personal Trainer también en el CEEF. Llevé a cabo la preparación en todos los niveles de Funcional Trainning. En la actualidad realizo todo tipo de entrenamientos acordes a la necesidad de cada persona o grupo. Estoy al frente de mi propio equipo de Running y Fitness en Cañuelas.

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